Aletsiz İleri Seviye Antrenman Programı
Squat, push-up, plank öğrendin ve yeterince zorlanmıyor musun? Bu program tam senin için — tüm vücut ağırlığı hareketleriyle ileri seviyeye geç.
İleri Seviyeye Ne Zaman Geçilir?
- 20 standart push-up temiz formda
- 50 bodyweight squat
- 60 saniye plank
- 10 sıralı pull-up (varsa)
- 3 ay tutarlı antrenman
İleri Seviye Hareketler
Göğüs
- Archer Push-up – Tek kolu öne uzatarak
- One-Arm Push-up – Tam tek kol
- Planche Push-up – Bacaklar havada
- Pseudo Planche Push-up – Eller geriye
Sırt
- Pull-up 10+ tekrar
- Archer Pull-up – Tek kol destekli
- One-Arm Pull-up – Tek kol
- Muscle-up – Pull-up + dip combo
- Front Lever – Havada L pozisyonu
Bacak
- Pistol Squat – Tek bacak squat
- Jump Squat – Patlayıcı güç
- Bulgarian Split Squat – Arka bacak yüksek
Core
- Hanging Leg Raise – Barda sallanarak
- L-Sit – Yerden 30+ saniye havada
- Dragon Flag – Bruce Lee klasiği
Haftalık Program
Push Day (Pzt)
- Archer push-up 4×6 (her kol)
- Pseudo planche push-up 4×8
- Planche lean 3×30 sn
- Tricep dips 4×12
- Plank 3×90 sn
Pull Day (Sal)
- Pull-up 5×max (8+)
- Archer pull-up 4×4
- Inverted row 4×12
- Front lever progression 3×15 sn
- Hanging leg raise 4×10
Leg Day (Çar)
- Pistol squat 5×6 (her bacak)
- Bulgarian split squat 4×10
- Jump squat 4×12
- Single leg glute bridge 3×15
Full Body (Cuma)
- Muscle-up 5×3-5
- Planche push-up 3×max
- Pistol squat 4×8
- Dragon flag 4×6
- Handstand hold 3×30 sn
İlerleme Protokolü
- Form mükemmelliği önce
- Eccentric (negatif) çalışma – 5 saniye iniş
- Bant desteği – lastik bant
- Regresyon – hareketi kolaylaştır
Toparlanma
- Haftada en az 2 tam dinlenme günü
- 7-9 saat uyku
- Protein kg başına 2g+
Sonuç
Aletsiz fitness’ın tavanı yok. İleri seviye hareketler dünya çapında calisthenics sporcularının seviyesine ulaştırır.
